통조림으로 한 끼! 고단백 간편식 레시피 4가지

꽁치, 고등어, 참치, 연어 통조림으로 만드는 초간단 요리법 4가지!

영양도 챙기고 조리 시간도 줄이는 고단백 식단으로 건강하게 한 끼 해결하세요.

 

1. 고등어 김치조림

• 재료: 고등어 통조림, 묵은지, 양파, 마늘, 고춧가루, 간장, 설탕, 생강
• 조리법:
  1. 냄비에 묵은지를 깔고 고등어를 올립니다.
  2. 양파, 마늘, 양념을 올리고 중불로 조려줍니다.
  3. 국물이 자작해지면 완성! 참기름 한 방울로 마무리.

2. 꽁치 무조림

• 재료: 꽁치 통조림, 무, 대파, 고추, 간장, 설탕, 마늘
• 조리법:
  1. 냄비에 무를 깔고 꽁치를 올립니다.
  2. 양념장을 부어 중불에서 조립니다.
  3. 무가 익으면 대파와 고추를 넣고 마무리합니다.

3. 참치 샐러드

• 재료: 참치 통조림, 양상추, 오이, 방울토마토, 드레싱
• 조리법:
  1. 채소를 손질하여 그릇에 담습니다.
  2. 참치를 올리고 드레싱을 뿌려 마무리합니다.

4. 연어 파스타

• 재료: 연어 통조림, 파스타 면, 크림소스, 양파, 마늘
• 조리법:
  1. 파스타 면을 삶습니다.
  2. 팬에 양파와 마늘을 볶고 크림소스를 넣습니다.
  3. 연어를 넣고 파스타 면과 함께 볶아 마무리합니다.

 

 

식단 균형을 위한 팁

1. 통조림은 단백질은 풍부하지만 나트륨도 많으므로, 조리 시 물에 헹구거나 양념을 줄이는 방식이 좋습니다.
2. 요리에 브로콜리, 시금치, 당근 등 신선 채소를 추가하면 영양 밸런스 향상시킬 수 있습니다.
3. 잡곡밥, 현미밥과 함께 먹으면 포만감은 늘고 칼로리는 줄일 수 있습니다.

 

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