운동을 막 시작한 초보 헬린이들에게 가장 어려운 부분 중 하나는 ‘호흡법’입니다.
제대로 된 호흡 없이 무작정 반복 횟수만 채우면 운동 효과는 반감되고, 오히려 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
특히 무산소 운동인 웨이트 트레이닝에서는 호흡이 곧 안정성과 효율을 좌우하는 핵심 요소입니다.
이 글에서는 벤치프레스, 스쾃, 데드리프트 등 대표 운동에 적합한 올바른 호흡법을 정리해 드립니다.
벤치프레스에서의 호흡법
벤치프레스는 가슴 근육(대흉근)을 타깃으로 하는 대표적인 무산소 운동입니다. 하지만 어깨, 팔, 등에도 자극이 가기 때문에 정확한 자세와 더불어 올바른 호흡법이 필수입니다.
벤치프레스의 기본 호흡 원칙은 들고 - 내쉬고, 내릴 때 - 들이마시기입니다. 즉, 바벨을 가슴 쪽으로 내릴 때 코로 숨을 깊게 들이마시고, 가슴을 활짝 펴 복압을 유지합니다. 바벨을 다시 들어 올릴 때 입으로 천천히 숨을 내쉬며 힘을 폭발시키는 방식이 가장 효과적입니다.
중요한 포인트는 ‘복압 유지’입니다. 숨을 완전히 들이마신 상태에서 복부에 힘을 주면 허리와 흉추가 안정되며, 어깨 관절의 부담도 줄일 수 있습니다. 이때 허리를 과도하게 들거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의해야 하며, 호흡은 동작과 함께 리듬감 있게 이어져야 합니다.
특히 고중량 훈련 시에는 ‘발살바 호흡법’을 응용해 복압을 더욱 강하게 유지할 수 있습니다. 이는 숨을 참는 방식이지만, 반복 시 산소 부족이나 어지럼증이 올 수 있으므로 1~2회 반복 후에는 반드시 정상 호흡으로 전환해 주어야 안전합니다.
스쾃에서의 호흡법
스쾃은 하체 근력 강화를 위한 대표 운동이자, 전신을 사용하는 고난도 복합운동입니다.
스쾃 호흡법의 기본은 앉기 전 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉬는 것입니다. 즉, 바벨을 어깨에 짊어지고 하강하기 직전에 코로 크게 들이마신 후, 복부를 단단히 고정한 채 내려가고, 다시 올라올 때 입으로 강하게 내쉬며 올라오는 동작을 취합니다.
이때 복식호흡이 중요한데, 가슴이 아니라 배를 부풀리는 느낌으로 숨을 들이마시면 복압을 자연스럽게 강화할 수 있습니다. 복부를 타이트하게 유지하면 척추가 고정되어 무게에 흔들리지 않게 되고, 허리 부상 방지에도 효과적입니다.
고중량 훈련에서는 ‘발살바 호흡법’을 활용해 하강-정지-상승까지 복압을 유지한 상태로 수행합니다. 단, 초보자는 호흡을 지나치게 참지 말고 리듬 있게 연습하며 익숙해져야 합니다. 반복 시마다 자연스럽게 리셋되는 호흡 루틴을 습관화하는 것이 핵심입니다.
또한, 세트 중간마다 복부를 이완하고 심호흡을 반복해 근육에 산소를 공급하고, 체내 에너지 회복을 돕는 것도 매우 중요합니다.
데드리프트에서의 호흡법
데드리프트는 등, 하체, 코어까지 전신을 사용하는 대표적인 풀바디 운동입니다. 바벨을 지면에서 끌어올리는 동작이기 때문에 복압 유지와 척추 안정이 핵심이며, 그 중심에 호흡이 있습니다.
기본 원칙은 상체를 숙이기 전 숨을 들이마시고, 바벨을 끌어올릴 때까지 숨을 참으며 복압을 유지, 완전히 서고 난 뒤 천천히 내쉬는 방식입니다.
특히 중요한 것은 코어의 단단한 고정입니다. 단순히 숨만 참는 것이 아니라, 복식호흡을 통해 하복부를 단단히 부풀리고 복근에 힘을 주는 상태를 유지해야 합니다. 그래야 척추가 안정화되고, 무거운 바벨을 들어도 허리 손상을 방지할 수 있습니다.
운동 중에는 호흡을 참는 시간(복압 유지 시간)이 길어질 수 있으므로, 한 번 리프팅 후에는 반드시 리셋 호흡을 통해 다시 복식호흡 상태로 돌아가는 것이 좋습니다. 또한 데드리프트 시 턱을 살짝 당겨 경추를 정렬하는 것도 호흡의 흐름과 척추 안정에 도움이 됩니다.
결론: 호흡은 헬린이의 운동 효율을 결정한다
운동은 무게보다 ‘호흡’이 먼저입니다. 벤치프레스, 스쾃, 데드리프트 같은 기본 웨이트 동작에서도 올바른 호흡법을 습득하면 자세가 안정되고, 부상을 예방하며, 운동 효과는 배가됩니다. 초보 헬린이일수록 ‘호흡 리듬’을 운동 루틴의 일부로 만들고, 복식호흡과 복압 유지의 감각을 익혀보세요. 더 안전하고, 더 효과적인 운동이 시작됩니다.