탄단지 식단 비율 도시락 추천

탄단지란?

식단 비율 계산법부터 도시락 추천, 아보카도 낫또 비빔밥·훈제오리찜 등 고단백 레시피까지 2025년 최신 가이드!

탄단지 식단 비율 쉽게 맞추는 방법!

다이어트 도시락 추천, 정기배송 박스, 4:4:2/5:3:2 맞춤 레시피까지 한 번에 정리된 실속형 포스팅.

1. 탄단지란?

1-1. 탄·단·지의 정의

탄수화물(Carbs): 주 에너지원. 현미·잡곡·채소·과일에 풍부
단백질(Protein): 근육 형성과 유지, 포만감 유도. 닭가슴살·두부·생선·달걀 등
지방(Fat): 비타민 흡수 및 세포 기능 보조. 견과류·아보카도·오메가3 지방 포함

1-2. 탄단지 식단의 중요성

영양 균형을 통한 체중 조절, 체지방 감소, 건강 유지
한국영양학회 권장 비율: 탄수화물 55‑65%, 단백질 7‑20%, 지방 15‑30%
황금비율: 50‑60% 탄수화물, 20‑30% 단백질, 30‑40% 지방이 장수·건강에 유리하다는 연구

뱃살 빼는 최고의 방법 총정리

bnr17 유산균 효능, 부작용 총정리다이어트 중인 여성의 술과 운동 관계 (체중관리, 피트니스, 음주)많은 여성들이 체중 감량을 목표로 운동을 시작하지만, 술자리를 완전히 끊기란 현실적으로 쉽

inyogayo.com

2. 탄단지 식단, 샐러드 스타일

2‑1. 기본 구성 비율

4:4:2 식단(탄:단:지, kcal 비율): 장기 유지에 무리 없는 무난한 구성
5:3:2 식단: 활동량 많은 날 또는 체중 감량 초기 단계 추천

2‑2. 샐러드 구성 예시

탄수화물: 퀴노아·현미·드레싱 없는 채소
단백질: 닭가슴살, 연어, 달걀, 그릭요거트 등
지방: 아보카도 슬라이스 + 올리브오일 또는 견과류

레시피 포인트:

채소: 브로콜리·양상추·파프리카 등 비타민과 식이섬유 풍부
드레싱: 올리브오일, 레몬즙, 발사믹 식초 조합
권장 섭취량: 손바닥 단백질 + 한 줌 채소 + 한 숟갈 지방

[건강] “혈관 청소에 좋은 음식 5가지 – 중장년 필수 건강식 정리!”

혈압, 콜레스테롤이 걱정되시나요? 마늘, 고등어, 사과 등 혈관을 청소하는 중장년 맞춤 건강식 5가지를 소개합니다. 지금부터 건강한 식단으로 혈관을 지켜보세요! 중장년층의 혈관 건강을 위

inyogayo.com

3. 탄단지 비율

3‑1. 권장 비율 요약

비율 유형	탄 (%)	단 (%)	지 (%)	특징
권장 가이드	55‑65	7‑20	15‑30	건강 유지 중심
5:3:2	50	30	20	에너지 유지 + 포만감 중간
4:4:2	40	40	20	체중 감량 + 근육 유지 최적

3‑2. 개인 맞춤 조정 팁

체중 감량 또는 당뇨 예방: 탄수화물 ↓, 단백질↑ (단, 비타민 부족 및 지속성 고려)
운동량 많은 경우: 탄수화물↑로 고강도 트레이닝 지원
건강 관리 중심 시: 균형 유지 하면서 불포화지방 위주 구성 권장

3‑3. 칼로리와 비율 계산법

기초대사량(BMR) + 활동량에 따라 일일 열량 산정 → 비율 적용

예: 하루 1,800 kcal 기준, 40:40:20 비율이라면 탄 180g/단 180g/지 40g

bnr17 유산균 효능, 부작용 총정리

다이어트 중인 여성의 술과 운동 관계 (체중관리, 피트니스, 음주)많은 여성들이 체중 감량을 목표로 운동을 시작하지만, 술자리를 완전히 끊기란 현실적으로 쉽지 않습니다.하지만 다이어트 중

inyogayo.com

4. 탄단지 도시락 추천

4-1. 도시락 구성 예시

탄수화물(40‑50%): 현미밥/잡곡밥 150‑200g 또는 미니 고구마 1개
단백질(30‑40%): 구운 닭가슴살 120g 또는 두부 스테이크 100g
지방(15‑20%): 아보카도 1/4, 견과류 한 줌 또는 올리브 오일 1T
채소: 샐러드 + 나물 반찬 등 충분히 포함

🔗 관련 링크

💡 참고 자료

‘탄·단·지’ 비율 따져 먹기 어렵나요? ‘손’ 활용하면 간단!

라이프 ‘탄·단·지’ 비율 따져 먹기 어렵나요? ‘손’ 활용하면 간단! 김예경 기자 입력 2025/04/02 05:01 영국의 영양학자가 한 끼에 섭취할 적정 탄수화물·단백질·지방 비율과 식이섬유의 양을

m.health.chosun.com

꽁치 vs 고등어, 혈관 건강에 더 좋은 생선은?

✅ 중장년층을 위한 혈압·콜레스테롤 관리 생선 비교혈관 건강은 중장년층에게 매우 중요한 이슈입니다.특히 혈압과 콜레스테롤 관리는 심혈관 질환 예방에 핵심적인 요소로 작용합니다.이러

inyogayo.com

5. 탄단지 박스 (정기배송 도시락 서비스)

5-1. 탄단지 정기배송 박스란?

탄단지 비율에 맞춰 구성된 도시락을 일정 주기로 배달해주는 서비스
다이어트/헬스/식단관리 목적의 사용자들에게 인기

5-2. 추천 브랜드

다신샵 다이어트 도시락
- 4:4:2 구성 / 닭가슴살 + 채소 중심
- 저염 소스 사용으로 부담 적음
- 가격대: 1끼당 4,000~5,500원
프레시지 탄단지 박스
- 전자레인지 OK / 식단표 제공
- 세트 구성 다양: 키토식/고단백 포함
랭킹닭컴 정기배송 도시락
- 단백질 구성 높음 (닭, 연어, 계란 등)
- 칼로리 정보 자세히 명시